Ensimmäiseksi sinun tulee tietää päivittäinen perusenergiantarpeesi. Esim. 30-40-vuotiaalla, 165 cm pitkällä ja 70 kg painavalla naisella se on n. 1700-2000 kcal/vrk. Omaasi voit arvioida esim. osoitteessa http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri. Myös ainakin Inbody-kehonkoostumusmittauksen tuloksiin tulee jonkinlainen arvio päivittäisestä energiantarpeesta. 

Sitten mieti, paljonko voisit liikkua päivässä. Esimerkiksi tunnin kävely kuluttaa suuruusluokkaa 250 kcal ja samanmittainen juoksu tuplasti enemmän. Jos voisit käyttää viikossa liikuntaan esim. 5 tuntia, joista 3 h kävelyä ja 2 h kuntosaliharjoittelua (300 kcal/h), näistä kertyisi vajaat 200 kcal/vrk. 

Jos haluat laihtua puoli kiloa viikossa, täytyy siis ruokaa rajoittaa noin 300 kcal/vrk tuon liikunnan lisäksi. Näin ollen, jos perustarpeesi on 2000 kcal/vrk, syöt 1700 kcal päivässä ja liikut ylläolevan suunnitelman mukaan. 2000 kcal + 300 kcal - 500 kcal = 1700 kcal. Syödä saat mitä vaan, kunhan pysyt näissä rajoissa ja merkitset kaiken ylös, ettet lipsu yhtään.

Jos kävelyn sijaan käyt juoksemassa tunnin ajan viitenä päivänä viikossa, voit syödä 2000 kcal/pv ja laihdut silti puoli kiloa viikossa.