Itse syön kevyesti päivisin ja illalla perheen yhteisellä aterialla suorastaan runsaasti. Syön yhteensä 2000 kcal/vrk.

• aamiainen klo 7: 300 kcal, esim. 2 täysjyväruisleipää, joiden päällä raejuustoa ja aurinkokuivattua tomaattia (nam!), salaattia ja paprikaa sekä omena
• välipala klo 10: n. 200 kcal, esim. jogurtti ja banaani
• kevyt lounas klo 13: 300 kcal, keitto tms.
• välipala klo 16: 200 kcal esim. puuro + marjakeitto
• lenkki, jumppa tai vastaava yleensä tähän väliin klo 18 paikkeilla, sen jälkeen tarvittaessa esim. proteiinipatukka n. 200 kcal palauttavaksi evääksi
• päivällinen n. klo 20: 800-1000 kcal, esim. lohta ja perunaa, salaattia, jopa pizza!

Kun toivottavasti lähitulevaisuudessa olen tavoitepainossani, aion lisätä syömisiin noin 100 kcal/ateria aluksi ja katsoa, mitä painolle tapahtuu. En nimittäin aio lopettaa liikkumista.

En noudata mitään erityistä dieettiä, herkuttelenkin välillä jopa karkeilla tai pizzalla, syön punaistakin lihaa ja joskus myös valkoisesta vehnästä tehtyjä leipiä ja pullaa. Painotan täysjyväviljaa, kalaa, kanaa ja vihanneksia. Pyrin syömään punaista lihaa vain kerran viikossa. Käytän makeutusaineita sokerin sijasta ja kevyitä kolajuomia lipitän surutta. Oleellista on syötyjen kalorien määrä: suunnitelluissa määrissä on pysyttävä.

Reissuun varaan banaaneja (n. 80 kcal/kpl), Skarppi-näkkäriä (n. 75 kcal/kpl) ja proteiinipatukoita evääksi, jos on epävarmaa, milloin ja missä pääsen syömään. Suosikkini patukoista on Tehosportin vähäsokerinen hasselpähkinä, joka on aivan kuin riisisuklaata! (Eikä ollut edes maksettu mainos...) Ateriavälit eivät saa venähtää yli 3-4 tunnin, tai repsahdus on todennäköisesti edessä. 

No ei ollut mitään uutta eikä ihmeellistä. Miksi sitten tätä kirjoitan?

Yritettyäni pari vuotta saada painoa taas kuriin ja jatkuvasti repsahdeltuani aloin miettiä homman järkevyyttä. Miksi ihmeessä vetää kireää dieettiä, jos kahden viikon jälkeen ei enää pysty? Sitten söin viikon ja paino palautui, ja taas aloitettiin alusta. Minulla ei ollut viime vuodenvaihteessa kuin viitisen kiloa varsinaista ylipainoa ja tavoitteeseen noin 12 kg, joten päätin opetella syömään sen määrän, jonka tavoitepainoisena tarvitsisin ilman mitään liikuntaa. Näin osaisin syödä sen verran, etten lihoisi, vaikka katsoisin kaikki illat telkkaria loppuelämäni.

Kun tähän sitten lisätään liikunta sekä se pieni ero, joka on tämänhetkisen ja tulevan perustarpeeni välillä, laihtuminen on väistämätöntä. Se voi olla hidasta, jos liikunta on vähäistä, mutta toisaalta kannustaa liikkumaan ja estää repsahduksia. Eikä kannata haaveilla "normaalien" laihdutuskuurien jälkeisestä ajasta, "kun saa taas syödä". Asennoiduin siis niin, etten enää koskaan mässää vanhaan malliin. Syön näin lopun elämääni, ja tiedän jaksavani sen, koska ruuan määrä on normaali ja järkevä.

 

Ensimmäiseksi sinun tulee tietää päivittäinen perusenergiantarpeesi. Esim. 30-40-vuotiaalla, 165 cm pitkällä ja 70 kg painavalla naisella se on n. 1700-2000 kcal/vrk. Omaasi voit arvioida esim. osoitteessa http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri. Myös ainakin Inbody-kehonkoostumusmittauksen tuloksiin tulee jonkinlainen arvio päivittäisestä energiantarpeesta. 

Sitten mieti, paljonko voisit liikkua päivässä. Esimerkiksi tunnin kävely kuluttaa suuruusluokkaa 250 kcal ja samanmittainen juoksu tuplasti enemmän. Jos voisit käyttää viikossa liikuntaan esim. 5 tuntia, joista 3 h kävelyä ja 2 h kuntosaliharjoittelua (300 kcal/h), näistä kertyisi vajaat 200 kcal/vrk. 

Jos haluat laihtua puoli kiloa viikossa, täytyy siis ruokaa rajoittaa noin 300 kcal/vrk tuon liikunnan lisäksi. Näin ollen, jos perustarpeesi on 2000 kcal/vrk, syöt 1700 kcal päivässä ja liikut ylläolevan suunnitelman mukaan. 2000 kcal + 300 kcal - 500 kcal = 1700 kcal. Syödä saat mitä vaan, kunhan pysyt näissä rajoissa ja merkitset kaiken ylös, ettet lipsu yhtään.

Jos kävelyn sijaan käyt juoksemassa tunnin ajan viitenä päivänä viikossa, voit syödä 2000 kcal/pv ja laihdut silti puoli kiloa viikossa.

 

Liikkuminen helpottaa huomattavasti sekä laihtumista että painonhallintaa. 

Ajatellaan, että perusenergiantarpeesi on 2000 kcal vuorokaudessa. Hölkkäämällä tunnin päivässä lisäät energiankulutustasi neljänneksellä, siis 25%! Se on iso määrä ruokaa. Pienikin määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään, esim. puoli tuntia päivässä merkitsee monta kiloa vuodessa.

Itse pyöräilen työmatkat, 6 km per suunta, vuoden ympäri, ja tämä tarkoittaa noin 10 kg vuodessa (loma-ajat olen huomioinut tuossa) tai 150 g viikossa. Lisäksi teen kuutena päivänä viikossa jotain seuraavista: uin, juoksen, käyn jumpassa tai kuntosalilla keskimäärin tunnin kerrallaan. Liikun yleensä yhteensä noin 10 tuntia viikossa, mistä tulee noin 5000 kcal per viikko, eli reilut 700 g painonpudotusta viikossa. Myös muu aktiiviisuus, kuten siivoaminen, nopeuttaa laihtumista. Tietokoneella istuminen on myrkkyä (nyt minulla on karmea flunssa, enkä pysty oikein muutakaan tekemään). 

 

Juokseminen

Ei se tietenkään ole helppoa alussa. Jos oikein rehellisiä ollaan, minulta meni kolme vuotta tulla riippuvaiseksi reippaasta liikunnasta, kuten juoksemisesta. Sitä ennen piti enemmän tai vähemmän pakottaa itsensä ulos. Kannustukseksi voin kertoa, että yli kolmekymppisenä aloittaneena minulta meni alussa aina noin 25 minuuttia siihen, että juoksu alkoi kulkea. Jos siis olet aina hölkännyt vain 20-30 min kerrallaan, voi olla, ettei se ole koskaan tuntunut mukavalta. Muista myös, että menet tosi hiljaa! Siis ihan hissutteluvauhtia. Jos yhtään kiinnostaa, hanki sykemittari ja käy juoksumattotestissä, niin saat tietää, mikä on oikea vauhti peruskestävyyden kehittämiseen. 

Minulta oikea vauhti oli täysin hukassa ensimmäiset vuodet, koska maksimisykkeeni ei todellakaan ollut laskukaavan 220 - ikä mukainen, vaan paljon, paljon alempi, samoin ns. kynnykset. Kun sain tietää todelliset kynnysarvoni, saatoin helpottaa vauhtia hurjasti, juokseminen muuttui miljoona kertaa mukavammaksi ja nautinnollisemmaksi, minkä takia aloin juosta enemmän ja samalla maratonennätykseni parani monta minuuttia! Tuona kesänä myös paino putosi lähes itsekseen puoli kiloa viikossa, vaikken edes laskenut syömisiäni. 

• Yhden kilon laihtuminen vastaa 7000 kilokalorin vajetta
• Pidä ruokapäiväkirjaa
• Punnitse ruokasi
• Syö noin kolmen tunnin välein
• Selvitä energiantarpeesi 
• Punnitse itsesi joka päivä 
• Harrasta liikuntaa

 

7000 kcal = 1 kg ihmistä

1000 kcal vajausta päivässä laihduttaa 1 kg viikossa. 500 kcal vaje päivässä laihduttaa 0,5 kg viikossa. Suosittelen maltillisuutta; 1 kg viikossa on kova tavoite ja johtaa yleensä repsahduksiin! Todennäköisesti laihdut varmennin ja lopulta nopeammin 0,5 kg viikkotavoittella. Tavoittele siis päivittäin noin 500 kilokalorin energiavajetta.

Ruokapäiväkirja

Merkitse ruokapäiväkirjaan aina heti KAIKKI syömisesi. Hanki ruokavaaka ja punnitse syömisesi aina, kun mahdollista, myös leivälle levitetyt margariinit ym. Kun et voi punnita, esim. työmaaruokalassa, pyri arvioimaan annoskoot mahdollisimman rehellisesti ja mieluummin yläkanttiin. Ruuan energian löydät pakkausten lisäksi esim. http://www.fineli.fi, älypuhelin on oiva apu. Laske myös kalorit kirjaan pian ruuan jälkeen, ettet syö päivän aikana liikaa.

Suunnittele

Suunnittele syömiset ennakkoon ainakin kellonaikojen ja kalorimäärien osalta, esim.

• aamiainen klo 7, 300 kcal
• välipala klo 10, 200 kcal
• kevyt lounas klo 13, 300 kcal
• välipala klo 16, 200 kcal
• päivällinen klo 19, 1000 kcal

Selvitä energiantarpeesi

sekä nyt että tavoitepainossasi, esim. http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri tai vaikkapa kehonkoostumusmittauksen avulla. 

Liikunta

Totta kai voit laihduttaa ilman liikuntaa. Se vain on paljon vaikeampaa! Liikkumalla reippaasti tunnin, esim. juosten tai uiden, kulutat karkesti arvioituna 500 kcal. Toisin sanottuna: liikkumalla tunnin päivässä saat syödä perustarpeesi verran, kuin et laihduttaisikaan, ja laihdut puoli kiloa viikossa. Kulutus kuitenkin riippuu painostasi ja vauhdistasi, eli älä lorvi vaan anna palaa! Laskuri on esim. osoitteessa http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain.