• Yhden kilon laihtuminen vastaa 7000 kilokalorin vajetta
• Pidä ruokapäiväkirjaa
• Punnitse ruokasi
• Syö noin kolmen tunnin välein
• Selvitä energiantarpeesi 
• Punnitse itsesi joka päivä 
• Harrasta liikuntaa

 

7000 kcal = 1 kg ihmistä

1000 kcal vajausta päivässä laihduttaa 1 kg viikossa. 500 kcal vaje päivässä laihduttaa 0,5 kg viikossa. Suosittelen maltillisuutta; 1 kg viikossa on kova tavoite ja johtaa yleensä repsahduksiin! Todennäköisesti laihdut varmennin ja lopulta nopeammin 0,5 kg viikkotavoittella. Tavoittele siis päivittäin noin 500 kilokalorin energiavajetta.

Ruokapäiväkirja

Merkitse ruokapäiväkirjaan aina heti KAIKKI syömisesi. Hanki ruokavaaka ja punnitse syömisesi aina, kun mahdollista, myös leivälle levitetyt margariinit ym. Kun et voi punnita, esim. työmaaruokalassa, pyri arvioimaan annoskoot mahdollisimman rehellisesti ja mieluummin yläkanttiin. Ruuan energian löydät pakkausten lisäksi esim. http://www.fineli.fi, älypuhelin on oiva apu. Laske myös kalorit kirjaan pian ruuan jälkeen, ettet syö päivän aikana liikaa.

Suunnittele

Suunnittele syömiset ennakkoon ainakin kellonaikojen ja kalorimäärien osalta, esim.

• aamiainen klo 7, 300 kcal
• välipala klo 10, 200 kcal
• kevyt lounas klo 13, 300 kcal
• välipala klo 16, 200 kcal
• päivällinen klo 19, 1000 kcal

Selvitä energiantarpeesi

sekä nyt että tavoitepainossasi, esim. http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri tai vaikkapa kehonkoostumusmittauksen avulla. 

Liikunta

Totta kai voit laihduttaa ilman liikuntaa. Se vain on paljon vaikeampaa! Liikkumalla reippaasti tunnin, esim. juosten tai uiden, kulutat karkesti arvioituna 500 kcal. Toisin sanottuna: liikkumalla tunnin päivässä saat syödä perustarpeesi verran, kuin et laihduttaisikaan, ja laihdut puoli kiloa viikossa. Kulutus kuitenkin riippuu painostasi ja vauhdistasi, eli älä lorvi vaan anna palaa! Laskuri on esim. osoitteessa http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/kalorien-kulutus-liikuntamuodoittain.